Los 3 entrenamientos de running más efectivos para perder peso

Los 3 entrenamientos de running más efectivos para perder peso
Por: Silvia María Meneses 6 septiembre, 2017

Lo más importante cuando quieres perder peso es conseguir un balance de energía negativo. Si quemas más calorías de las que consumes, perderás peso. Así que lo ideal es que tu entrenamiento se componga de entrenamientos que quemen montones de calorías, pero sin tener que pasar horas haciendo ejercicio.

Las carreras lentas a un ritmo cómodo son buenas para activar el metabolismo, pero no son muy efectivas a la hora de quemar grasa. Los entrenamientos intensos que producen un estímulo alto son mejores a la hora de quemar calorías. Además, los músculos necesitan mucha energía después del entrenamiento para el proceso de recuperación. Con este efecto afterburn el cuerpo continúa quemando calorías después de haber terminado de hacer ejercicio.

1. Intervalos aeróbicos

En este tipo de entrenamiento a intervalos, el ratio entre trabajo y recuperación es de 1 a 2. La fase intensa debería durar un máximo de 30 segundos. La fase de trabajo consiste en un esprint submáximo y la fase de recuperación, en una caminata lenta.

Cómo hacerlo:
La fase de trabajo dura 20 segundos. Deberías correr con un esprint submáximo (al 85-90% de tu esprint máximo). Rápido, pero no a todo gas. A esto le sigue la fase de recuperación, que consiste en 40 segundos caminando lentamente. Repite este ciclo durante 20 minutos, en un total de 20 intervalos. Es importante que reserves energías en los primeros intervalos. Cuando puedas correr el último esprint igual de rápido que el primero, sabrás que estás corriendo al ritmo adecuado.

2. Intervalos al mejor ritmo de unos 5K

En estos intervalos, la fase de trabajo y la de recuperación son iguales. Deberías correr al ritmo medio de tu mejor marca corriendo 5K. Si no sabes cuál es, puedes ajustar la intensidad según tu frecuencia cardíaca. Calcula tu frecuencia cardíaca máxima para tu grupo de edad (220 menos tu edad) y toma el 90-95% de ese valor.

Nota: Los intervalos de running basados en tu frecuencia cardíaca máxima no son tan precisos. Al principio de la fase de trabajo, tu frecuencia cardíaca seguirá subiendo y no se estabilizará hasta los 1 ½ – 2 minutos. En otras palabras, te llevará 1 ½ – 2 minutos alcanzar la frecuencia cardíaca que tienes que calcular. Por eso es mejor correr los intervalos en base a tu ritmo.

Cómo hacerlo:
La fase de trabajo dura 4 minutos. Deberías correr al ritmo medio de tu mejor marca en 5K. A continuación viene la fase de descanso, que consiste en 4 minutos de jogging moderado. Repite el ciclo 4 veces: un total de 32 minutos, de los cuales 16 minutos son a un ritmo más rápido.

3. Carrera continua al mejor ritmo de unos 10K

A diferencia de los intervalos, con este entrenamiento tienes que correr a un ritmo constante. Tendrías que correr a tu mejor ritmo en unos 10K. Si no sabes cuál es tu mejor ritmo en unos 10K, puedes ajustar la intensidad según tu frecuencia cardíaca. Calcula tu frecuencia cardíaca máxima para tu grupo de edad (220 menos tu edad) y toma el 85-90% de ese valor.

Cómo hacerlo:
La fase de trabajo dura 30 minutos. Deberías correr a tu mejor ritmo en unos 10K.

Nota: Asegúrate de que tu cuerpo tiene suficiente tiempo de recuperación. Espera por lo menos 48 horas antes de hacer otro entrenamiento intenso.

No te olvides de calentar bien antes de correr, corriendo a un ritmo moderado de 10-15 minutos. Acompáñalo de 2-3 aceleraciones (aumenta paulatinamente el ritmo en una distancia de unos 100 m hasta que hayas alcanzado un esprint máximo) para que los músculos estén preparados para el entrenamiento intenso que les espera. Después de tu entrenamiento, haz un jogging moderado durante unos 10 minutos para enfriar.

Fuente: www.runtastic.com

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