La ingesta de carbohidratos en la Maratón

Por: Dr. Mario León 30 agosto, 2017

Los músculos en las últimas millas de la carrera de maratón se agotan los carbohidratos y para dar un impulso ordenado a los corredores durante la carrera se recomienda consumir más de 30 gramos de carbohidratos por hora; esto es más fácil de lograr; si se bebe aprox. 0.35 litros de una bebida deportiva disponible poco antes de la habitual competencia y luego cada 15 minutos de 5 a 6 sorbos.

Dado que ningún estudio científico ha sido examinado en detalle; como la ingesta de carbohidrato líquido en comparación con los sólidos afectan el rendimiento en la maratón?. Por lo general, se tarda más tiempo los alimentos sólidos  hasta ser absorbidos; en la maratón los carbohidratos deben ser más lo más rápidos posibles y llegar continuamente a los músculos. Las bebidas deportivas son fáciles de comprar o producir y el hidrato de carbono se absorben lo mismo; porque no hacer uso de ella?

¿Qué es el gel?

Últimamente se escucha; en otra dirección, que corredores ambiciosos son de la opinión “NO” a la ingesta de torta de cereza y la anticipada ingesta de galletas de dulce durante la carrera y han preguntado; sí es el fin correcto utilizar Gel durante la carrera de maratón?. Como esa pregunta se escucha por primera vez; les contesto que el cuerpo con gel de afeitar es una buena estrategia para la natación pero, no para los corredores de maratón y finalmente se aclaró que el Gel-Energía en realidad son pegajosos carbohidratos que se encuentran en el mercado en pequeños paquetes con nombres como “POWER SCHOTS”, “RELODE”, o “SQUEEZY”.

Un creciente número de maratonistas se meten en la boca estas cosas pegajosas mientras están en movimiento; muchos de éstos informes indican que los corredores se sienten bien ; luego de haber ingerido éste pegajoso producto semi- sólido y que no sientes la molestia del “chapoteo”, ya se ajustan a los suplementos nutricionales-Gel y los llaman productos milagrosos.

Naturalmente somos cuidadosos; el entusiasmo del corredor para el consumo de estos productos, señala lo siguiente: cuando aterriza ésta materia pegajosa junto con poco líquido en el estómago, es difícil saber cómo será la concentración real de carbohidrato. Esta preocupación no es infundada: cuando la concentración de carbohidrato es demasiada alta (demasiado material pegajoso; no suficiente líquido) el carbohidrato será absorbido lentamente y posiblemente extrae líquido en el intestino por lo que se reduce el volumen de sangre y se deshidrata.

Cuando el nivel de carbohidrato es demasiado bajo (muy poca sustancia viscosa, demasiada agua), no llega el suficiente carbohidrato a los músculos y ella arrastra en los últimos kilómetros de la competencia con piernas exhaustas, es cuando se agotan las reservas de glucógeno.

La comerciales bebidas deportivas se les da el derecho y porque no hemos de lanzar éste material pegajoso a la basura o utilizarlo como bálsamo para el dolor de los pies?

Tiene la ciencia; sin embargo la verdad?

Que beneficios tiene el suministro de carbohidrato-líquido o bien en forma semi-sólida, antes y durante las comparativas largas unidades de entrenamiento. En estudio reciente se tomaron 32 saludables triatletas masculinos entrenados al menos durante un cuarto del triatlón; en parte en unidades de entrenamiento agotadoras; cada unidad consistió de 2 unidades de ciclismo que duró 51 o bien 43 minutos con una intensidad de aprox. el 75% de VO2max y 185% de la frecuencia cardiaca máxima y 2 unidades de carreras; así mismo duró 43 minutos con el 75% de VO2max. El pedaleo durante el ciclismo estuvo entre 89 a 90 revoluciones por minuto.

Las unidades de entrenamiento se programaron como sigue:

Luego de 51 minutos de ciclismo se recuperó al triatleta en 8 minutos, luego correría 43 minutos; viene el descanso de 6 minutos y completa su prueba máxima sobre una bicicleta estática o de entrenamiento la que incluye 3 minutos a 175 Watt y seguidamente 3 minutos hasta el agotamiento.

Después de 4 minutos de recuperación, el triatleta ejecuta 43 minutos de bicicleta; se recupera 6 minutos y se sobrepone a una segunda prueba máxima en bicicleta; luego de 4 minutos de recuperación correrá 4 minutos más; descansa 6 y luego completa con una prueba sub-máxima final sobre la bicicleta estática.

El tiempo de entrenamiento total previsto superan las 3 horas; todo ello con una frecuencia del pulso alrededor del 85% de la frecuencia cardiaca máxima; sin embargo, los triatletas no siempre lograron aguantar las 3 horas: a menudo se detuvieron después de aprox. 2 horas (durante la 2da sesión de ciclismo o 2da unidad de carrera).

¿Cómo encajar en el cuadro el carbohidrato sólido y líquido?

Todos los triatletas completaron las 3 anteriores duras pruebas; cada vez con un sistema diferente de suministro de alimentos. Los triatletas toman una vez continuamente durante el test bebidas deportivas (vamos a llamar a esto la prueba líquida -F). Por otra parte, se tomaron una mezcla de líquido y sólido que consistía en diluir en partes iguales de agua y sal; pan blanco y banana (a causa de los alimentos sólidos, lo llamaremos “S”) – llamado tratamiento.

Durante la 3era unidad; los triatletas bebieron en pocos sorbos de placebo, no contenían colorantes, aromatizantes (ácido cítrico) y la goma de xantano (el grupo “P”) aglutinante.

En ambas unidades se consumieron en las bebidas deportivas y así como también las comidas sólidas; que estaban escritas en el plan. A los triatletas se le suministraba alrededor de 100 gr de carbohidratos por hora; mientras que al placebo no se le suministró ningún carbohidrato; la cantidad de agua fue tomada en cantidades iguales para los 3 grupos.

¿Qué estrategia de ingesta de alimentos fue el mejor?

16 (de 32) triatletas lograron obtener a través de las 3 horas de un duro entrenamiento cuando ellos tomaron líquido pero; solo 9 llegan a ser frente al esfuerzo cuando ellos toman formas sólidas y 7 con el placebo.

El tiempo promedio de entrenamiento para la tropa-F es de 180 minutos, 126 minutos para los probandes-S y de 120 minutos para la gente-P. En otras palabras: la toma de líquido y no necesariamente de la forma semi-sólida se correlacionaron con el rendimiento de la resistencia. También la capacidad en el test supra-máximo fue en general más alta durante la hidratación. Ella se sitúo con los líquidos en los 371 watt (voltios); con los alimentos sólidos a 365 watt y con el placebo con 362 watt.

Los hidratos de carbono en forma líquida en cada sentido de los ganadores; tanto y cuanto en lo que respecta al rendimiento aeróbico y también al anaeróbico.

Pulgares abajo para la grasa

Por el momento se discute por la prensa no especializada, acerca de las ventajas de un mayor consumo de grasa para los atletas de resistencia. En otros artículos y anuncios se reivindica que las grasas son el combustible principal para el rendimiento de la resistencia; los atletas que deseen aumentar su rendimiento; han tenido que “aprender”, quemar más grasa eficientemente durante el entrenamiento y la competencia y una de las maneras de hacerlo es supuestamente comer más grasa y por ensayos se detectó que la quema de grasa tuvo más éxito en el grupo placebo (no es de extrañar que tenían una baja de carbohidratos); los peores promedios en los test las personas en el grupo-líquidos; los mejores promedios minado considerablemente los carbohidratos y significativamente menos grasa.

Ahora cuales son las decisiones en el suministro de carbohidratos durante la maratón?. Bueno no en contra de la producción de los “geles energéticos” pero, no hay evidencia que éstos productos actúen más que las bebidas energéticas convencionales. Por el contrario, los hechos hablan más bien para los viejos líquidos disueltos con carbohidratos; si se toma una bebida deportiva pueden estar seguros que los carbohidratos se pueden completar tan pronto como sea posible y que contengan la concentración correcta de carbohidrato. Durante una disciplina en la que los carbohidratos van en decline; es lo que ustedes desean!!!

¿Qué es lo mejor para los ultracorredores?

Que es cuando usted desea correr una distancia más larga como una maratón? La grasa proporciona gran parte de la energía que usted necesita cuando una carrera dura 5 horas o más; usted puede estar pensando que la ingesta de alimentos sólidos que contienen grasa lo mantendrá en la carrera.

Como hemos mencionado anteriormente; las grasa ayuda con gran cantidad de energía que necesita durante varios días de carrera, donde el atleta a menudo quema más de 10 000 calorías por día; la suposición de que la grasa es preferida a otros; pues aunque los carbohidratos podrían suministrar gran cantidad de combustible con eso se asocia el gasto alimenticio que sería bastante enorme; alrededor de ingerir 10 000 calorías de carbohidratos; usted comería por ejemplo 142 rebanadas de pan por día o una rebanada cada 10 minutos! Dado que los alimentos grasos son ricos en abundante calorías les da su herramienta al menos un pequeño respiro.

La mayoría de los ultra corredores parecen complacerse con éste fin; es por ello que comen montones de pasteles, galletas o barras de chocolate, mientras corren sueltos. Por desgracia, la idea de masticar grasa, algunos puntos débiles; ante todo no necesitan verdaderamente comer grasa cuando ustedes quieren quemar grasa; mientras se muevan. Ustedes podrían ver la flacidez que se ha acumulado en el estómago y en los muslos; el otro problema es cuando ustedes se centran principalmente sobre el consumo de grasa; posiblemente pueda que no consuma el suficiente carbohidrato para mantener los músculos de las piernas hasta el final.

Cuando los músculos de las piernas son suministrados con poco carbohidratos, entonces usted no estará en ningún momento en la situación de moverse más rápido; como con un avance lento y torpe; aunque la mayor parte de del suministro de grasa está flotando en la sangre.

La decisión

A continuación tenemos el patrón óptimo para el suministro de energía para carreras de duración diferentes o variables.

  • Cuando las carreras tardan 60 minutos o menos; es razonable la toma de carbohidratos a las grasas; no agua pura.
  • Cuando la carrera tiene entre 60 hasta 200 minutos de duración; tome de 5 a 6 sorbos de 6 a 8% de bebidas deportivas con contenido de carbohidrato cada 15 minutos durante la competencia. Eso es todo lo que necesita!
  • Cuando las carreras duran entre 200 y 360 minutos de duración; use usted de 6 al 8% de carbohidrato y bebidas deportivas enriquecidas de Triglicérido  de Cadena media (MCT) sobre la duración de la carrera, también tome nuevamente de 5 a 6 sorbos cada 15 minutos. Los Triglicéridos de Cadena media se absolverán rápido y convertidos efectivamente en forma de grasa normales. Para estar seguro que tiene la concentración correcta; añadir 40 gramos de Triglicéridos de Cadena media a cada litro de una bebida deportiva. Los últimos estudios científicos permiten sugerir que los MCTs posiblemente pueden mejorar la resistencia durante la carrera en las más largas que duren aprox. de 3 a 3.5 horas.

En la competencia, la duración de más de 6 horas; siga la estrategia Nr 3; pero coma un poco de alimentos sólidos que sean ricos en carbohidratos. La aparición de grasa en los alimentos no les hará daño y podría ayudar a que el balance energético mantenerlo cercano al equilibrio. Las barras de chocolate, pasteles, tartas junto con los alimentos estándares de frutas, sopas y sanduches son algunas de las alternativas aceptables; además prueben una variedad de alimentos antes de la carrera para asegurarse que se van a tomar algo que el tracto digestivo soporte fácilmente.

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