“MARATÓN”

Por: Dr. Mario León 29 septiembre, 2017

Casi cada ser humano puede correr una maratón; el mismo corredor principiante lo puede hacer con un entrenamiento suficiente dentro de unos anos correr una maratón pero, además tiene que entrenar largamente; la mayoría falla porque tiene un mal plan de entrenamiento. Una buena preparación tiene que tener como meta primero su salud y lograr sostenerla; ante todo en el tema de equipamiento, alimentación e hidratación y por supuesto un plan exitoso de entrenamiento sin apresurar los procesos; mandatorio dejarse chequear físicamente por un médico especialista en deporte, en ningún caso participar cuando estás enfermo, malestares, dolores o tensiones que pueden amenazar tu salud.

La ALIMENTACIÓN; es un importante componente para la preparación de una maratón; el pensum de entrenamiento debe contener en promedio de 3-4 carreras/semana. Importante que el futuro maratonista ya piense en su mes de entrenamiento (mesociclo) en una importante alimentación y no solo en un día antes de la competencia llenarse de carbohidratos.

En los corredores de largas distancias es recomendable cubrir con aprox. la toma de 2/3 de su alimentación con contenidos de carbohidratos y su distribución debería ser el 65% de carbohidratos; 25% de grasa y el 10% de proteínas.

Entre los contenidos de carbohidratos tenemos las papas, las pastas, cereales, las legumbres, el arroz, la manzana y la banana; dichos alimentos no deben faltar en ningún plan de alimentación de un maratonista.

Otros alimentos carbohidratos de fácil digestión serían los dulces, limonadas o el pan blanco; que son proveedores rápidos de energía y aumentan a corto  plazo los niveles de azúcar a través de la caída de la insulina – típica sensación de hambre – lo importante es que el cuerpo esté suficientemente abastecimiento para proveer al músculo de energía para que no se inhiba el rendimiento.

La alimentación el día entes de la competencia; muchos deportistas intentan una excesiva toma de carbohidratos (almacén de glicógeno) que es  el combustible del músculo. El problema es que se agota rápidamente, el deportista almacena 500gr. de glicógeno, no olvidarse que  el maratonista necesita una elevada cantidad de oxígeno por su altas cargas que se presenta luego de los 30km que se manifiesta como una interrupción del rendimiento y los síntomas son por ej. dolores articulares, una sensación severa en las piernas, una elevada temperatura corporal, cansancio y mareos.

Hay que levantarse  4-5 horas antes de la carrera; en el caso de que esto te cueste tratar de ejercitarlo unos días antes. Un saludable y ligero desayuno, evitar las grasas, la comida debe contener aprox. 200gr de carbohidrato (ca. 800 kcal), tostadas, banana, bebidas deportivas; la orina debe ser clara. Las barras de energía proveen valiosos carbohidratos al cuerpo, mucho líquido o bebidas deportivas Isotónicas que tienen una ventaja que además de suministrar líquido también suministran sustancias minerales y carbohidratos.

La elección del calzado; depende sobre todo de la fisiología del pie y del peso del corredor, el rigor y lo lento del corredor y lo estable del zapato.

El zapato del corredor debe durar aprox. 800km luego se desgasta por dentro el amortiguador; los zapatos deben reducir al mínimo el riesgo de lesiones por eso se aconseja reemplazarlo regularmente.

Las recomendaciones son las siguientes:

  • Estabilidad l:
    Asics Gel-kayano 19 zapato estable especialmente para corredores con sobre peso o ideal para corredores no entrenados.
  • Estabilidad II:
    Brooks Revenna; zapato muy estable de 315gr. pero tiene un peso moderado, es un zapato muy robusto para la carrera, tiene una vida larga.
  • Zapato ligero; Idóneo para corredores rápidos, no tiene buen amortiguador; pertenece a la marca Adidas F50 de 250gr liviano y con ello un modelo ligero; sin embargo, con ello se garantiza una buena estabilidad y amortiguamiento.

Las BEBIDAS; tomar líquido poco es malo y mucho también!.. Muchos atletas van a los entrenamientos con poca agua en su cuerpo – hipo hidratación – la cantidad de líquido cotidiano debería ser de 1.5 a 3 litros de líquido y si la persona trabaja o duerme en cuartos climatizados esta cuota debería subir a parte del consumo energético por entrenamiento, calculado por su peso y por las horas de entrenamiento.

Para sustituir las pérdidas de líquido se ofrece agua mineral + jugo de manzana en proporciones dependiendo de las situaciones climáticas.

Las bebidas ISOTÓNICAS (igual presión osmótica que la sangre de 7.6 Bar) son aconsejables; el atleta luego de la pérdida de líquido tiene una sensación de “sed” (alarma de deshidratación) y es por ello que el atleta tiene que prepararse antes durante y después de la competencia con una buena hidratación para compensar la pérdida de peso, el agua y las sustancias minerales.

2 a 3 horas antes del deporte se debería tomar de 250 a 400ml de líquido y una vez más 150-200ml; necesitamos líquido adicional solo en los deportes de resistencia sobre más de 1 hora.

La sustitución de líquido en los deportes tiene que ver mucho con el rendimiento de larga duración – maratón, triatlón – determinado por el peso corporal, la temperatura exterior, instancia del entrenamiento, la intensidad del mismo y eventualmente el enfriamiento.

Para cada 5 km es recomendado tomar 200-400ml o cada 30 min. regularmente sorbos pequeños de líquido, siendo su techo de líquido en los deportes de 800ml/hora sobre todo en corredores lentos – maratón que dure más de 4 horas.

Beber poco es peligroso; sin embargo beber demasiado puede ser peligroso sobre todo cuando uno consume agua de la llave en que pueden presentarse danos cerebrales por falta de sodio, por ello se debería tomar hidratantes antes de largas carreras de resistencia, estando en peligro los obesos y los no entrenados.

Han dado buenos resultados las bebidas con contenido de carbohidratos en las actividades de larga duración.

El corredor en su programa de preparación está los ejercicios de calentamiento y de estiramiento de los grupos musculares correspondiente a su actividad deportiva; además se aconseja por lo menos 20 min. de calentamiento pre-entrenamiento y/o precompetitivo; importante porque se minimiza el riesgo de lesiones ya sean de tendones, ligamentos y el propio músculo.

Su ropa deportiva tiene que ser de un material que permita la transferencia de calor para que haya una mejor evaporación del calor corporal y facilite la transpiración.

Los lugares de entrenamiento deben ser siempre similares a los que el maratonista iría a encontrar en la competencia; tratar de adaptarse a las condiciones propias de la competencia ya sean en horarios, climas e incluso husos horarios si tenemos que competir fuera del país; es decir adaptar el biorritmo orgánico.

 

 

Dr. med. Mario León Haro
– Sportmedizin –
Médico especialista en Medicina Deportiva de Alto Rendimiento.
Especializado en el Olympiastützpunkt Hamburgo-Kiel-Alemania.
Cel: 0988613070

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