Fortalece tu pie
El objetivo es conseguir una planta del pie lo más estable posible y libre de tensiones, y un tobillo con gran movilidad.
Los desniveles asumidos, las irregularidades del terreno e incluso el transportar objetos, hacen que el trail running resulte significativamente más agresivo articularmente. Los impactos recibidos durante las largas jornadas deben ser muy bien gestionados mecánicamente para minimizar al máximo las cargas recibidas por las articulaciones del tren inferior, cadera y región lumbar.
Cada vez más son los atletas que son conscientes de la necesidad de incluir en sus sesiones ejercicios específicos de fuerza orientados no sólo a la mejora muscular, sino también con beneficios correctivos; no sólo para mejorar la técnica de carrera, sino para poder correr durante muchos años. El objetivo en la mayoría de la población no es el alto rendimiento, sino disfrutar de esta actividad sin alteraciones que limiten o en el peor de los casos obliguen a su abandono.
El limitante siempre es el músculo
El sistema cardiorespiratorio está perfectamente adaptado para asumir muchos kilómetros, sin embargo no es así en el sistema muscular. Todos los corredores que abandonan es por fatiga muscular. Tenemos claro que terminar una larga jornada con éxito es un reto muscular; sin embargo, la mayoría continúa sobreentrenando al sistema cardiovascular frente al abandono de la mejora de la fuerza muscular. Seguramente resultará más interesante cambiar una sesión de running por una de trabajo muscular, eso sí, mejora de la fuerza con orientación específi ca a las necesidades del trail. En el running en general y el trail en especial, las diferentes articulaciones del tren inferior y de abajo hacia arriba, son las que más carga reciben; tobillo, rodilla y cadera, y las que más ejercicios corrrectivo requieren.
EL PIE
El pie es sin duda el conjunto articular que más responsabilidad recibe durante la carrera, sobre todo para amortiguar y estabilizar el impacto. El objetivo es conseguir una planta del pie lo más estable posible y libre de tensiones, y un tobillo con gran movilidad. Una bóveda plantar débil supondrá una caída del apoyo en pronación que con toda seguridad se transmitirá a la rodilla. Sin embargo una planta del pie sobrecargada y retraída dará origen a la temida fascitis plantar.
OBJETIVOS: Eliminar tensiones en la fascia plantar y proporcionar movilidad a la articulación del tobillo.
Para prevenir la fascitis debemos incluir ejercicios orientados a fortalecer de forma específica el arco plantar y estiramientos para liberar
tensiones:
- Refuerzo muscular: disponer de un arco plantar firme evitará en gran medida su caída y tensión adicional sobre el tejido fascial.
- Ejercicios de movilidad: no solamente debemos centrarnos en el tejido fascial de la planta del pie, sino también en los músculos que influyen, como el sóleo y tendón de Aquiles.
- Sin duda el masaje fascial es importantísimo en la recuperación.
Fuente y foto: www.https://www.trailrun.es/entrenamiento/articulo/entrenamiento-pie#sthash.Byb9WpjV.dpbs
