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Gimnasia funcional en el atletismo 2da. parte

En esta segunda parte se trata de ejercicios de control, donde presentamos 8 ejercicios.

Ejercicios de control

Me gustaría enfocare especialmente en los ejercicios de control en la  retracción abdominal, en los extensores transversales del abdomen que tiene un papel importante en todos los ejercicios de estabilización, que actúan como un corsé que actúan en retracción conjunta, conectadas a una placa amplia de tensión en la espalda que lo ejecutan a través de la activación precisa de la extensión  del músculo transverso abdominal.

Este músculo se utiliza de manera “pasiva” como una banda de tensión; por lo tanto estabiliza la parte lumbar y la parte baja de la columna torácica; asegurándose de que todos éstos ejercicios de control son necesarios para una ejecución correcta del ejercicio y de la secuencia correcta de la acción; además, primero hay que empezar con el punto de equilibrio del cuerpo y la meta de orientación del movimiento antes de seguir un patrón de acción.

PARA UN ORDEN CORRECTO; SIEMPRE SE APLICA LO SIGUIENTE 

1. Encontrar el centro de gravedad y mantenerlo.
2. Orientado a la meta del movimiento.
3. Iniciar el ejercicio nuevamente.

Según éste modelo, el objetivo es conducir deliberadamente los músculos importantes e inhabilitarlos; además, hay que entrenar mientras no haya movimientos alternativos; de lo contrario al cerebro le pertenece almacenar como ejercicio, deben presentar movimientos alternos; es de interrumpir la práctica primero ejercitar con pequeñas propuestas de movimientos, donde cada movimiento empieza en reposo y sin impulso. Durante la fase de tensión, el atleta debe respirar tranquila y uniformemente; los ejercicios no deben permitirse que causen dolor o espasmos (calambres).

Ejercicios de control

Ejercicio # 1 Estabilización en el obstáculo

• El deportista se encuentra en una pierna en el piso al lado de una baya graduada (rodilla ligeramente flexionada), los brazos en posición de carrera, la pierna en juego se la coloca sobre el obstáculo.
• La columna vertebral hacia adelante y los hombros traídos hacia atrás; además esto estabiliza los músculos abdominales (contracción muscular)
• La cabeza queda en extensión a la columna manteniendo la tensión del tronco, la pierna libre se eleva hasta 90 grados (ángulo de la articulación de la cadera) y abre ligeramente la articulación de la rodilla.
• Se levanta el talón de la pierna de soporte; además cambia el centro de gravedad. La parte superior del cuerpo no debe eludir uno de los lados.

Ejercicio # 2 Latera (Soporte lateral)

• El deportista se acuesta lateral y apoya su antebrazo y el lado lateral del pie. La cadera y la pierna forman una línea; la cadera y pierna de encima, articulación de la rodilla recogida en un ángulo de 90 grados y punta del pie recogida. El brazo mantiene posición de arranque.
• La columna vertebral se endereza (esternón hacia adelante arriba y el omóplato hacia atrás). La cabeza sigue la prolongación de la columna. La pierna de encima está estirada sobre la cadera al igual que los tobillos y rodilla.
• El movimiento se para en el punto de inversión y el brazo y la pierna son elevados nuevamente a la posición de salida; ello no permite ningún movimiento de evasión del tronco, especialmente se presenta en la parte lumbar.

Ejercicio # 3 Arrodillado – soporte de brazo

• El atleta se coloca en posición de rodilla (ambas piernas) apoyándose con los antebrazos, de manera que la articulación de la cadera quede en un ángulo de 90 grados; brazos y piernas separados, los hombros al ancho de la cadera. La columna está alineada, la cabeza se mantiene en extensión o en prolongación de la columna vertebral.
• Ambas articulaciones de la rodilla tienen la achura en el piso de las manos abiertas. La pierna libre levantada de lado doblada mientras se mantiene en abeducción, la articulación de la cadera la pierna es alternada en rotación hacia adentro y hacia afuera. La rodilla y el ángulo del pie no se cambia.
• Los ejercicios son específicos de bayas para la pierna de arrastre hasta la posición final.

Ejercicio # 4 Elevación de la pelvis

•  El atleta se encuentra en posición acostado con la cadera y las rodillas en un ángulo de 90 grados, la cabeza abajo, descansa en la extensión de la columna, el brazo queda extendido sobre el cuerpo.
• El deportista  empuja los brazos hacia atrás y descansan en dirección de las nalgas. Levanta la pelvis ligeramente y la cabeza queda acostada.
• El ejercicio requiere de mantener un vientre recto al igual que la musculatura de la espalda.

Ejercicio #5 Rana

• El deportista levanta la cabeza ligeramente en posición supina y conduce su barbilla hacia el esternón, levanta ambas piernas del piso y estira la pierna derecha; rota hacia adentro la rodilla, el pie y la articulación de la cadera (el talón gira hacia afuera). El brazo diagonal lo conduce hacia atrás; la pierna izquierda está en la cadera, dobla la rodilla y el tobillo y lo rotan hacia afuera (el talón lo gira hacia afuera) y la mano derecha toca el pie izquierdo.
• El vientre mantenerlo en tensión (abdomen ligeramente contraído), cambio de posición de piernas y brazos; de modo que la posición final sea opuesta a la posición inicial.
• Con éste ejercicio trabajamos el recto y el oblicuo abdominal; así como controlamos los músculos delanteros del cuello; además de lograr una extremidad dinámica en el sentido de la activación de diferentes grupos musculares.

Ejercicio # 6 Puente

•  El atleta acuesta sobre la espalda (posición supina) y coloca la pierna derecha, los brazos descansan al lado del cuerpo y las palmas de las manos señalan hacia arriba. Levanta la pierna izquierda a la cadera, rodillas y tobillos estirados; mantener en tensión el muslo de la pierna derecha. La pierna izquierda rota hacia adentro (talón jira hacia afuera).
• Los brazos descansan al lado del cuerpo, la pierna izquierda a la cadera, dobla la rodilla y el tobillo; además es una rotación externa (talón hacia adentro). En el punto de giro el ejercicio empieza de nuevo en dirección opuesta y termina nuevamente en la posición de inicio. La cadera queda fija durante todo el movimiento.
• La dinámica se desarrolla manteniendo la tensión en el miembro inferior. El movimiento de las piernas corresponde a la actividad en la envoltura del músculo. 

Ejercicio # 7 Torre Eiffel

• El atleta empieza con una pierna de rodilla (cuadro de la izquierda); los brazos estirados hacia arriba, los omóplatos se tiran hacia atrás hacia la columna vertebral.
• El atleta empuja hacia arriba la pierna delantera, para elevar la pierna hacia atrás (trasera/cuadro derecha); a pesar de la dinámica de la extremidad inferior esta debe garantizar el control del tronco: la cadera no puede torcer a un lado, la cabeza queda en extensión en la columna y la rodilla delantera no se desvía hacia la izquierda o hacia la derecha.

Ejercicio # 8 Estabilización Pelvis – Pierna

• La posición de salida igual que en el ejercicio anterior. Los brazos estirados hacia adelante (cuadro izq.), las palma de las manos se señalan unas con otras.
• Como el ejercicio anterior; el atleta se empuja hacia arriba, luego gira la columna vertebral (cuadro derecho), la pelvis se mantiene estable; mientras la hemipelvis respectiva trabaja en rotación inversa. El movimiento finaliza en la posibilidad de una más amplia rotación de la columna frente a la pelvis.
• A pesar de que la dinámica en la columna vertebral, deben mantener estable el ángulo de la rodilla y la pelvis.